Кофеин и энергетики: как не убить себя

Безопасный максимум для взрослого это 400 мг кофеина в сутки

Сколько это в напитках:
- эспрессо (30 мл) = 60-80 мг
- чашка сваренного кофе (200 мл) = 80-120 мг
- растворимый кофе (200 мл) = 50-70 мг
- Red Bull 250 мл = 80 мг
- Adrenaline Rush 250 мл = 75 мг
- Monster 500 мл = 160 мг
- Burn 500 мл = 175 мг
- чёрный чай = 40-60 мг
- зелёный чай = 20-40 мг

Получается 3-4 чашки нормального кофе в день это ок. Две банки Monster 500 мл и вы уже близко к лимиту

Больше 400 мг начинаются побочки: тревожность, тремор рук, сердцебиение, проблемы с желудком

Кофеин выводится из организма медленно. Через 5-6 часов после чашки кофе в крови ещё половина кофеина. Через 10 часов четверть

Если выпили кофе в 16:00, к 22:00 в крови ещё половина, а к часу ночи всё ещё 30-40% кофеина. Он блокирует гормон который отвечает за сонливость. Вы вроде засыпаете, но глубокого сна нет, утром встаёте разбитым

Правило: последний кофе минимум за 6-8 часов до сна

Не пейте кофе сразу после пробуждения. Первые 1-2 часа после подъёма организм и так бодрый (кортизол высокий), кофе в это время работает слабо. Лучше первую чашку в 9:30-10:00, вторую в 13:00-14:00

Чувствительность к кофеину у всех разная, зависит от генетики. Кто то может пить кофе в 18:00 и нормально спать, а кому то после обеда уже нельзя

Почему это работает: L-теанин это аминокислота из зелёного чая. Сама по себе расслабляет без сонливости. Вместе с кофеином даёт интересный эффект: бодрость есть, но без дрожащих рук, без тревожности и без обвала в усталость через 2-3 часа. Концентрация лучше, эффект ровнее и дольше

Дозировка: на каждые 100 мг кофеина (одна чашка кофе) берём 100-200 мг L-теанина в капсулах

Где покупать: Wildberries, Ozon, любой магазин добавок. Ищите «L-теанин 200 мг». Стоит в районе 500-800 рублей за пачку на 1-2 месяца

В зелёном чае тоже есть L-теанин, но там его 10-20 мг на чашку. Чтобы получить нужную дозу пришлось бы выпить чашек десять

Лучше пить утром вместе с первой чашкой кофе

Что делает: сам по себе не бодрит. Работает как поддержка: снижает нагрузку от стимуляторов на сердце и нервную систему. Поэтому его и суют в энергетики

Дозировка: 1000-2000 мг в день, это безопасно

Если просто пьёте кофе и не злоупотребляете, отдельно таурин покупать смысла немного. Он больше для тех кто сидит на энергетиках каждый день

Если пьёте энергосы ради бодрости, есть варианты дешевле и без кучи мусора в составе:

Кофе + L-теанин
Чашка кофе + капсула теанина. Тот же эффект что от энергетика, только без 40-60 грамм сахара (10 ложек) и в разы дешевле

Кофеин в таблетках + L-теанин
Если вам не важен вкус а нужен чисто эффект. Есть готовые капсулы где уже смешано 100 мг кофеина + 200 мг теанина. Стоят копейки

Если уж пьёте энергетики, берите sugar free версию. 10 ложек сахара в одной банке это отдельная проблема помимо кофеина

Если пьёте кофе каждый день, организм привыкает. Через пару месяцев первая утренняя чашка не бодрит, а просто доводит до состояния «нормально функционирующего человека»

Чтобы сбросить привыкание:

1-2 дня в неделю без кофеина. Первый день будет тяжко (головная боль, сонливость), это нормальная реакция

Либо неделя без кофеина. Первые 2-3 дня ломка, к 5-7 дню отпускает. После этого даже одна чашка снова даёт нормальный эффект

Коротко всё самое важное:

- Последний кофе за 6-8 часов до сна
- Если хочется горячего вечером, декаф или травяной чай
- L-теанин 200 мг перед сном наоборот помогает уснуть и улучшает качество сна
- Магний (цитрат или глицинат) 200-400 мг перед сном расслабляет и помогает уснуть, это не снотворное а минерал которого почти у всех дефицит. Особенно актуально если пьёте много кофе, потому что кофеин вымывает магний
- Кофе сам по себе не обезвоживает, но гоняет в туалет чаще. Если при этом воды нормальной почти не пьёте, к вечеру голова будет гудеть. Просто пейте стакан воды на каждую чашку кофе, помогает

Лучше пить магний за 1-2 часа до сна

Самая частая беда: пить кофе чтобы компенсировать плохой сон, который был плохим из за кофе накануне вечером. Замкнутый круг